5 korte intensieve battle rope oefeningen

5 korte intensieve battle rope oefeningen

Battle ropes worden elk jaar steeds populairder. Ze worden niet voor niets gebruikt door personal trainers, crossfit boxen, gyms en fitnessscholen. Daarnaast zien we dat het steeds populairder wordt om een battle rope aan te schaffen voor de home gym. Die toenemende populariteit voor een battle ropes thuis is niet gek. Het bespaart tijd en geld, maar daarnaast heb je met een battle rope binnen paar minuten een full body work out te pakken. Ideaal als je aan jouw home work out een cardio- of krachtcomponent wil toevoegen. De zwaarte en de intensiteit van de oefening heeft met name met de lengte en de dikte (gewicht) te maken. Met een battle rope van 12 meter (4 cm dik) kan jezelf voldoende uitdagen. Je kan altijd de oefening lichter maken om de battle rope dichterbij het ankerpunt  (de lus van het touw) te pakken. Om zo snel mogelijk met jouw battle rope aan de slag te gaan, hebben we hieronder 5 korte intensieve oefeningen met battle ropes onder elkaar gezet:

 1. Battle rope Waves

De klassieke oefeningen met een battle rope is de "waves". In deze oefeningen maak je, in een squat houding, synchronische golf bewegingen met het touw. Door te squaten en jouw armen te bewegen, zorg je dat je verschillende spiergroepen activeert. Vaak is een interval van 30 seconden voldoende.

Spiergroepen

  • Schouders
  • Buikspieren
  • Bovenbenen
  • Bovenrug

Oefening

  1. Pak in beide handen het touw vast en houd jouw armen naast jouw lichaam
  2. Buig de knieën en houdt jouw core strak (halve squat positie)
  3. Beweeg beide armen tegelijktijdig naar boven en naar beneden, zodat de battle ropes synchroon golven.

 

 

 2. Battle rope (alternating) waves

Een variant van de voorgaande oefening is de alternating waves. Ook lijkt in deze oefeningen niet veel verschil te zitten, ligt de focus net op wat andere spiergroepen. Met name jouw armen zou je hier goed moeten voelen. Ook hier is een interval van 30 seconden voldoende.

Spiergroepen

  • Armen
  • Schouders
  • Buikspieren
  • Bovenbenen

Oefening

  1. Pak in beide handen het touw vast en houd jouw armen naast jouw lichaam
  2. Buig de knieën en houdt jouw core strak (halve squat positie)
  3. Breng met je rechterhand het touw omhoog, terwijl je met jouw linkerhand omlaag gaat. 
  4. Breng vervolgens direct de rechterhand omlaag en linkerhand omhoog.

 

 

3. Battle rope jumping jacks

 De Jumping jacks kennen we allemaal wel. Goede oefening om op te warmen en jouw hartslag omhoog te krijgen. Meeste mensen weten niet dat deze oefening goed te combineren met een battle rope. Je werkt nog steeds aan jouw cardio, maar je pakt meteen een zeer divers aantal spiergroepen mee. Een van onze favoriete oefeningen in ieder geval.

Spiergroepen

  • Buikspieren
  • Kuiten
  • Schouders
  • Bovenrug

Oefening

  1. Je begint rechtop met de uiteinde van de battle rope in jouw linker- en rechterhand.
  2. Spring, zet je benen uit elkaar en zorg en tegelijkertijd voor dat je bij uiteindes van het touw boven je hoofd beweegt.
  3. Spring, zet je benen weer naast elkaar en beweeg nu jouw handen naar beneden, zodat ze weer naast jouw lichaam hangen.
  4. Herhaal stap 2 en 3

 

4. Battle rope Slams

Klaar om wat power in de work out te gooien? Met de battle rope slams gebruik je met name het bovenlichaam, maar je vergeet jouw benen, bovenlichaam en billen zeker niet. Vandaag thuis of op het werk frustratie opgelopen? Met 5 setjes van 30 seconden battle rope slams ben je al die frustratie direct kwijt.

 Spiergroepen

  • Schouders
  • Buikspieren
  • Bovenrug
  • Kuiten
  • Hamstring
  • Billen

Oefening

  1. Neem het uiteinde van de battle rope in beide handen en houd ze voor jouw lichaam
  2. Buig je knieen en houd jouw core aangespannen
  3. Terwijl je jouw armen naar boven beweegt, maak je een kleine explosieve sprong
  4. Wanneer je naar beneden gaat, beweeg je battle rope in een krachtige beweging omlaag.
  5. Herhaal stap 3 en 4

5. Battle rope Lunges

Ok, we hebben nu enkele oefeningen gedeeld, maar nu gaan we een stapje verder. De battle rope lunges zijn eigenlijk twee oefeningen in een. Je begint met de battle rope alternating waves, maar vervolgens maak je lunges. Dit is met recht een full body oefeningen. Je pakt met de waves jouw armen mee. Door de lunges verstevig je de bovenbenen en billen. Enkele setjes van 30 secondes zorgen ervoor dat je ook zeker jouw cardio te pakken hebt.

Spiergroepen

  • Armen
  • Bovenbenen
  • Billen

Oefening

  1. Je staat rechtop met de uiteinde van de battle ropes in jouw handen voor je.
  2. Je beweegt de uiteindes a synchronisch op en neer
  3. Wanneer je jouw ritme hebt gevonden, stap je met een been naar achteren en raak je met het achterste knie de grond aan. 
  4. Vervolgens sta je op en maak je dezelfde beweging als in stap 3 maar dan met het andere been. 

 

Klaar voor de brandende longen, maar nog geen battle rope?

Ok, nu weet je jouw oefeningen en wil je nu echt aan de slag met een kwalitatieve battle rope? Een battle rope moet zwaar en lang genoeg zijn zodat je de oefeningen uitdagend genoeg kan maken. Mocht je toch minder weerstand willen hebben, kan je altijd de battle rope korter pakken (dichterbij de lus). De voordelige12 meter battle rope (ditke 4 cm) van Gym Masters zou je voldoende uitdagen. Deze battle rope is stevig gevlochten, waardoor die flink wat klappen kan hebben. Daarnaast is het gemaakt van sterk polyester, waardoor die in elke weeromstandigheid en tegen harde ondergronden kan. 

Ontdek de Gym Masters Battle rope

Veel plezier, brandende longen en spierpijn toegewenst!